web analytics
Home ⁄ De beste oefeningen om af te vallen

De beste oefeningen om af te vallen

Beweging is goed voor je gezondheid. J houdt je e botten en spieren sterk en je gewrichten soepel. Ook zorgt regelmatig bewegen voor een goede conditie en uithoudingsvermogen. Bewegen helpt om calorieën te verbranden, zo blijf je makkelijk op gewicht. Wil je gewicht verliezen, is beweging zeker essentieel. Je valt meer en sneller af wanneer je er bij beweegt, dan wanneer je enkel je voedingspatroon aanpast. De verbranding wordt gestimuleerd en je bouwt meer spierweefsel op, zodat je ook in rust calorieën blijft verbranden.

10 effectieve oefeningen

De volgende oefeningen zijn ideaal om in je trainingsroutine op te nemen, als je graag wilt afvallen. De oefeningen zijn niet alleen eenvoudig, maar kun je ook gewoon thuis uitvoeren wanneer het jou uitkomt. Zo is er geen excuus om niet te sporten. Je traint je hele lichaam: benen, billen, buik, rug en armen, dus het is een complete work-out.

Lunges

Met deze oefening train je meerdere spiergroepen en om je kunt de oefening met gewichten uitvoeren, voor extra uitdaging.

Uitvoering: Ga rechtop staan, zet met één been een stap vooruit, hou je rug recht en kniel, zodat je beide benen een hoek van 90° maken. Kom dan weer omhoog en wissel van been. Doe 3 setjes van 10x per kant.

Burpees

Deze oefening is heel effectief, want je traint je romp, borst en benen tegelijk.
Uitvoering: Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar, buig je knieën en buig voorover en plaats je handen voor je op de grond, steun op je handen en spring naar achter terwijl je je benen strekt, spring terug naar voren en dan met gestrekte armen omhoog. Herhaal. Doe 3 setjes van 8-12x.

Explosieve lunges

Dit is een zeer intensieve oefening, waarmee je veel calorieën verbrandt.
Uitvoering: Begin in de lunge positie (zie 1), als je geknield staat, spring je omhoog en wissel je de positie van je benen, zodat je weer knielend met je andere been neerkomt. Dan weer herhalen en blijven wisselen. Doe dit gedurende 1 minuut, 3x.

Squats

Met squats train je je hele romp en onderlichaam. Je kunt deze oefening eventueel met gewichten uitvoeren voor extra effect.

Uitvoering: Ga rechtop staan, benen licht gespreid. Buig met een rechte rug door je knieën, je heupen naar achter brengend, tot je dijen evenwijdig met de vloer staan, de knieën blijven ondertussen boven je enkels, hou deze positie even vast en ga dan weer omhoog en doe het opnieuw. Doe 3 setjes van 15x.

Dubbele sprong

Deze oefening is zeer intensief, je zult merken dat je hartslag omhoog gaat en je begint te zweten. Je traint je buik, benen en billen in één oefening.

Uitvoering: Begin in een lage squat positie (zie 4), spring dan omhoog en land in een lunge positie (zie 1) met één been geknield, spring dan weer omhoog en land weer in de squat positie, spring dan weer naar een lunge positie met het andere been geknield. Wissel dit af gedurende 45 seconden en doe dit 2x.

Mountain Climbers

Met deze oefening verbrand je veel calorieën en train je je buikspieren, benen en billen. Je kunt deze oefening eventueel met rekbanden, die zorgen voor extra weerstand voor een nog effectievere training.
Uitvoering: Buig voorover en plaats je handen op de grond, strek je benen naar achter, met ene rechte rug steun je op handen en voeten, trek afwisselend je linker- en rechterbeen op en breng je knie naar de borst, waarbij de tenen de grond niet raken. Doe dit gedurende 1 minuut en neem dan 20 seconden rust, herhaal 3x.

Tabala Drill

Deze oefening is kort en krachtig, maar uiterst effectief. Je voert de oefening uit met dumbells.
Uitvoering: Sta rechtop, buig je armen en hou de dumbells op schouderhoogte, strek dan je armen helemaal omhoog en spring tegelijk met je voeten naar buiten, spring weer teug en laat je armen zakken tot de beginpositie, doe dit gedurende 20 seconden. Plaats daarna je voeten iets uit elkaar en stoot afwisselend met de dumbells schuin naar voren, doe dit 10 seconden lang. Doe dit 8 rondes, met een pauze van 10 seconden ertussen.

Touwtje springen

Iedereen kent touwtje springen nog wel van vroeger, maar het is een zeer effectieve oefening om vet te verbranden en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Uitvoering: Spring soepel en licht in een gelijkmatig tempo, met je ellebogen tegen je zij.

Intense plank

Deze oefening traint je hele lichaam: je buik, rug, benen en armen.
Uitvoering: Ga in de plank positie liggen: steunend op je onderarmen en voeten, met gestrekte rug, trek dan afwisselend je linker- en rechterknie diagonaal op richting je schouder. Doe dit gedurende 45 seconden en herhaal 3x.

Ketllebell swing

Met deze eenvoudige oefening train je je hele lichaam en verbrand je calorieën.
Uitvoering: Sta rechtop, met je voeten gespreid, pak je kettlebell op en buig licht door je knieën met een rechte rug, zwaai de kettlebell omhoog terwijl je je strekt, weer terug met gebogen knieën, dan opnieuw zwaaien. Doe 3 sets van 15x.

Andere effectieve sporten

Zwemmen is heel geschikt, omdat het weinig belastend is, maar zeer effectief. Zo train je je hele lichaam en verbeter je je conditie. Heel effectief is de Tabata training, die in sportscholen erg populair is. Dit is een soort van circuittraining, die zeer intensief is. Een goede instructeur begeleidt je erbij. Ook traplopen is een goede work-out. Je traint je uithoudingsvermogen en spieren en omdat je het in je eigen tempo kunt doen, is het voor iedereen geschikt, zowel beginners als gevorderde sporters.

Na alle inspanning even ontspannen

Als je na een hele week sporten toe bent aan wat ontspanning, kun je een avond naar het casino gaan. In een gezellige sfeer kun je genieten van een lekker diner of wat hapjes en ondertussen ook eens een gokje wagen. Het casino heeft een groot aanbod van spellen, je kunt er kaartspellen, zoals poker of blackjack, spelen, maar ook roulette of op fruitautomaten. Als je dan ook nog een prijs wint, kan je avond natuurlijk helemaal niet meer stuk.